Insomnio: ¿Qué es y qué podemos hacer?

15 ene 2015

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Los trastornos del sueño son una de las alteraciones más extendidas en las sociedades avanzadas. Las investigaciones apuntan a que una cuarta parte de la población sufre algún tipo de trastorno del sueño.

El insomnio es uno de los más frecuentes.  Se caracteriza por la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o la sensación de no haber tenido un sueño reparador durante al menos un mes. Los factores psicológicos intervienen en cerca de un 80% de las personas con quejas de problemas de sueño. Una persona sometida a una situación estresante presenta dificultades del sueño como uno de los primeros síntomas de estrés. Las alteraciones ambientales, los cambios horarios y las crisis emocionales agudas pueden provocar episodios de insomnio.

Existen diferentes aproximaciones e intervenciones psicológicas para el tratamiento del insomnio entre ellas la relajación (para disminuir la activación fisiológica), la reestructuración cognitiva (análisis de pensamientos disfuncionales que dificultan el sueño), la intención paradójica (procurar mantenerse despierto todo lo posible para generar el efecto opuesto), el control de estímulos (restablecer el dormitorio como estímulo para dormir) y la higiene del sueño.

La higiene del sueño es una técnica de tratamiento que está interesada en dos grandes factores: los relacionados con el estilo de vida, y los relacionados con el medio ambiente. Consiste en enseñar pautas para desarrollar hábitos y actitudes compatibles con el dormir. Algunas reglas básicas de higiene del sueño son:

• Evitar sustancias excitantes justo antes de ir a dormir (café, tabaco, alcohol, chocolate, etc.) así como cenar entre 2 y 3 horas antes.
• No realizar ejercicio físico justo antes de ir a dormir ya que nuestro cuerpo estará en un estado de activación muy elevado que dificultará el sueño. Es beneficioso realizar actividad física, pero a lo largo del día. Es importante ir bajando el ritmo de actividad mental y física a medida que se acerca la hora de dormir.
• Crear un hábito y horarios de sueño: intentar levantarse y acostarse a la misma hora.
• Evitar pasar mucho tiempo en la cama. Si no podemos dormir es mejor que nos levantemos, vayamos al sofá y hagamos otra actividad. Si nos quedamos en la cama, aparte de desesperarnos y tener sensación de malestar, acabaremos asociando la cama con el hecho de no dormir.
• Procurar pensar en situaciones agradables y realizar ejercicios de relajación (ojos cerrados y respiración lenta y pausada). También puede ayudar escuchar música relajada y leer algo ligero, que tampoco nos suscite demasiado interés porque entonces no nos dormiremos y querremos acabar el libro cuanto antes.
• Condiciones ambientales adecuadas en el dormitorio, sobre todo, que haya penumbra y silencio. Si ir mirando la hora nos pone nerviosos, puede ser conveniente no tener un reloj visible en el dormitorio.
• Las siestas pueden ser reparados y beneficiosas, siempre y cuando sean cortas, de entre 20-40 minutos, porque si no, tendrá consecuencias a la hora de dormir por la noche.

Adriana Larrañaga Mendoza.

Psicóloga General Sanitaria de CALM Psicología.

@psicolarra / psicolarra@gmail.com

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